5^e édition le week-end des 8 et 9 septembre 2012

1. Introduction : Le petit déjeuner des coureurs en théorie

Les coureurs à pieds accordent généralement beaucoup d'importance au petit déjeuner. Mais ils oublient souvent d'y inclure un ingrédient clé: les protéines.

Les règles qui président à l'équilibre alimentaire s'appliquent aussi au petit déjeuner. Ainsi, il ne faut pas se contenter de pain, de beurre, de confiture ou de céréales. Il faut également prévoir quelques aliments riches en protéines: œufs, jambon, fromage, etc. Cet apport spécifique d'au moins 20 à 30 grammes par jour contribuera (en ce compris le jour de l’épreuve) au bon renouvellement du tissu musculaire indispensable aux coureurs d’autant plus que la casse musculaire n’est pas négligeable sur semi ou marathon !

Quelles céréales?

L'autre aliment de choix de ce repas est évidemment le pain auquel on pourra de temps à autre substituer des céréales de type muesli. Attention alors à choisir une variété associant fruits oléagineux et fruits secs et qui répond si possible aux normes de production biologique. Evitez en revanche les pétales de maïs enrobés de chocolat ou de miel, beaucoup trop riches en sucres rapides. En procédant étape par étape, on peut améliorer la qualité nutritionnelle de ce dernier repas capital et obtenir ainsi des résultats surprenants comme un retour beaucoup plus discret et tardif de la sensation de faim en cours de matinée et de l’apparition de la fatigue en cours d’épreuve.

Le petit déjeuner des champions

Il faut avant tout porter son attention sur deux volets distincts: d'une part l'aspect énergétique, d'autre part le confort digestif.
En ce qui concerne le premier, il n'existe évidemment pas de modèle universel. On conseillera cependant de prendre un petit déjeuner un peu plus riche en protéines qu'à l'accoutumée, une façon de se mettre à l'abri d'une éventuelle perturbation de la glycémie liée au stress.
Pour ce qui est du confort digestif, retenons que l'œuf à la coque ou l'œuf poché est mieux digéré que lorsqu'il est cuit à la poêle. Veillez aussi à respecter un délai suffisant d'au moins deux heures entre ce dernier repas et le début de l'effort. Si ce n'est pas possible, optez pour des préparations liquides associant protéines et glucides (Gato sport ou sport déj d’Overstims, par exemple) .
Mais, prudence! Le rassasiement et la réponse glycémique qui suivent la consommation d'aliments liquides diffèrent parfois nettement de ce que l'on enregistre après consommation de solides. Le mieux sera de rester le plus fidèle possible à un système ayant fait ses preuves tout au long de l'année ou, à l'inverse, d'observer tout au long de l'année les principes qui vous ont valu de briller en compétition.

2. Que mettre en pratique sur la table pour le petit-déjeuner ?

- EAU :

• Prévoir 0,5 litre d’eau par coureur
• Thé et café
• Jus d’orange sans pulpe et sans sucre ajouté + jus de pomme
• sucre

- FECULENTS :

• Pain blanc ou demi-gris mais pas multi-céréales !! (digestion)
• Céréales de type Spécial K ou Fitness
• Muesli avec fruits, flocons ou gruaux d’avoine
• Petits pains suédois, biscottes, galettes de riz,…

- FRUITS : compote ou banane bien mûre (pas d’autres crudités)

- VIANDE – VOLAILLE – ŒUFS : au choix

• Jambon dégraissé
• Filet de dinde, de saxe, de york, bacon dégraissé…
• Œufs cuits durs

- PRODUITS LAITIERS : au choix

• Fromage en tranche - max 30% de MG sur extrait sec
• Fromage à tartiner - max 20% de MG sur extrait sec
• Fromage frais (blanc) - max 40% de MG sur extrait sec
• Yaourt nature (ou aux fruits) maigre ou fromage blanc maigre
• Lait demi-écrémé et de soja (plus digeste)

- MATIERE GRASSE TARTINABLE : au choix

• Beurre
• Margarine
• Minarine

- EXTRAS :

• Confiture
• Miel
• Nesquick
• Chocolat à tartiner et/ou chocolat noir (idéalement - 70% de cacao)

L’alimentation est un domaine où affectif et irrationnel trouvent facilement refuge. En effet, nombre de choix alimentaires que nous pratiquons n’ont aucune explication logique. Les aliments choisis nous procurent du plaisir, que ce soit à cause de leur goût agréable ou à cause des souvenirs qu’ils nous rappellent. Par ailleurs, la progression, la récupération, les sensations retrouvées à l’effort ou encore la prévention des blessures passent par des choix diététiques judicieux où peu de place est laissée à l’improvisation et aux excès en tous genres.

Coincés entre ces deux tendances, le plaisir d’un côté, et une ligne conductrice restrictive de l’autre, les sportifs d’endurance considèrent trop souvent, et ce à tort, que le plaisir s’arrête là où la diététique montre le bout de son nez. Amis sportifs, détrompez-vous. Il est tout à fait possible aujourd’hui de s’alimenter correctement en conciliant à la fois les contraintes d’une longue sortie ou d’un entraînement intensif de course à pieds et le plaisir de manger. Une littérature abondante existe sur le sujet. Les lignes qui suivent… courent à l’essentiel. Elles ont pour but de vous convaincre de l’importance de l’alimentation pour le coureur à pieds, du joggeur au marathonien.

Pour plus de renseignements, des conseils personnalisés et des plans alimentaires individualisés, des consultations en nutrition sportive auprès d’un spécialiste sont plus que recommandées.

Les grands principes d’une alimentation sportive

Des glucides pour avancer…

Les glucides, communément appelés « sucres », constituent le carburant le plus efficace pour le coureur. Sans réserves suffisantes de glucides ni ravitaillements en cours d’épreuve, les graisses corporelles ou lipides prennent le relais mais leur combustion ne permet qu’un apport d’énergie modéré, voire insuffisant. Conséquence immédiate : une intensité d’effort amoindrie et a fortiori une performance affectée (le fameux « mur » du marathonien).
Il est important de distinguer les glucides à absorption rapide (sucre de table, jus de fruits, sucreries, raisins, limonades, chocolat, pain blanc, purée…) des glucides à absorption lente (pâtes, riz, pommes de terre, semoule de blé, pain complet, biscuits secs, légumes secs, pommes, fructose…). Ces derniers se maintiennent plus longtemps dans le sang et permettent de reconstituer progressivement les stocks de glycogène. C’est une forme de mise en réserve musculaire et hépatique du glucose. Ce sont ces glucides qui devront constituer le majeure partie de votre assiette.
L’apport de fibres alimentaires (contenues principalement dans les aliments complets, les fruits et les légumes) assure une réserve de carburant régulière.

De l’eau… pour éviter de sombrer !

Les besoins hydriques quotidiens de l’organisme sont de l’ordre de 1 ml/kcal ce qui représente en moyenne 3 à 4,5 litres pour un marathonien en période de préparation. Un apport minimal de 2,5 litres d’eau de boisson semble indispensable, le reste étant fourni par les aliments. L’eau doit rester la base principale de l’hydratation. Vous pouvez également consommer des jus de fruits, du thé ou du café mais en quantités modérées. L’alcool est à éviter et à réserver aux grandes occasions. Buvez tout au long de la journée mais essentiellement entre les repas.
Pendant l’entraînement, le corps peut perdre jusqu’à 1 à 2 litres de sueur par heure et la déshydratation diminuera inévitablement vos performances physiques. Pesez-vous avant et après l’effort afin de connaître le volume exact de sueur que vous avez perdu (une perte de 1 kg = besoin de 1 litre d’eau). Une perte d’eau correspondant à seulement 2% du poids du corps (soit 1,2 litres pour un coureur de 60 kg) entraîne déjà une chute des performances de 20 %.

Les boissons de l’effort

Une « boisson de l’effort » vous aidera à couvrir vos pertes hydriques et vos besoins élevés en glucides. Il s’avère que 30 à 80 gr de glucides par litre dans une solution isotonique sodée de 400 à 1100 mg/l favorisent l’hydratation. Selon les conditions climatiques, la boisson sera plutôt hydratante (= moins de 7,5 % de glucides) ou énergétique (de 7,5 % à plus de 40 % de glucides). N’oubliez pas de les tester aux entraînements !

Et à l’approche d’une course ?

Il ne faut pas attendre le jour de l’épreuve pour se constituer des réserves d’énergie. Si votre compétition se déroule de dimanche, la période la plus propice pour stocker le glycogène se situe du mercredi soir au vendredi midi. Ainsi, veillez à augmenter les apports en glucides pendant cette période (8 à 10 gr de glucides/kg/j soit de 520 à 650 gr par jour pour un sportif de 65 kg), essentiellement sous forme de glucides complexes à absorption lente en y ajoutant des sucres rapides à la fin de vos repas.
Il faudra bien vous hydrater (il faut 4 ml d’eau pour stocker 1 gr de glucose sous forme de glycogène) et relâcher l’entraînement en fin de semaine.

L’avant dernier repas

La poursuite du régime hyperglucidique commencé depuis 3 jours, s’effectue la veille au soir de l’épreuve par la traditionnelle « pasta party », car c’est l’ultime repas de mise en réserve. Il doit être copieux et donc composé principalement de glucides à assimilation lente.

Exemple de menu :

1 bol de potage 100 % légumes
1 bonne ration (minimum 150 gr en poids cru) de pâtes al dente (avec des dés de jambon, du thon ou du saumon, voire éventuellement une sauce bolognaise préparée avec du hachis maigre et pauvre en épices).
1 à 2 tranche(s) de pain
1 salade de fruit ou de la compote de pomme
1 pot de riz au lait, 1 yaourt ou 1 crème dessert
De l’eau !!!

Le dernier repas

Si la compétition a lieu en matinée, il faut se lever tôt pour prendre votre petit déjeuner au moins 3 heures avant l’effort ou opter pour des solutions pratiques et « toutes prêtes » pour sportifs (gâteaux puddings pour sportifs…) qui se prennent jusqu’à une heure avant l’effort.

Si la compétition a lieu dans l’après-midi, le petit déjeuner peut très bien être votre petit-déjeuner habituel (en évitant l’excès de fibres et de corps gras). Et vous prenez alors vers midi, mais dans tous les cas trois heures avant le départ, votre dernier repas :

Suggestions de dernier repas :

• 2-3 tranches de pain blanc + 2 càc de miel
  + 1 yaourt à 0% + 3 càs de céréales (type Corn Flakes)
  + de l’eau
• 4 à 6 biscottes + 3 càc de sirop
  + 2 tranches de pain cramique + 1 càc de confiture au fructose
  + 1 banane bien mûre
  + 3 càs de fromage blanc 0 % (au laitage au soja)
  + de l’eau
• Pour les épreuves longues mais moins intenses (trails) :
  Des pâtes, du riz ou de la semoule (sans beurre) + 1 tranche de jambon maigre ou de filet de poulet
  + 1 yaourt à 0 %
  + 1 pomme ou 1 banane
  + de l’eau

La ration d’attente

Pour combattre les perturbations de la glycémie liées au stress de l’attente, utilisez une boisson au fructose, à raison de 300 à 500 ml par heure, jusqu’à l’échauffement. Dès le début de celui-ci, employez une boisson énergétique, en prises régulières, avec notamment une dernière prise importante, de l’ordre de 150 à 200 ml, 10 minutes avant le départ.

Pendant l’effort

A l’entraînement et en compétition, prévoyez environ 500 ml de boisson énergétique par heure, éventuellement en alternance avec de l’eau, en prise régulière toutes les 15 à 20 minutes (150 à 200 ml soit 5 à 6 gorgées).
- Pour les efforts de moins d’une heure, les liquides suffisent.
- Au-delà d’une heure, les gels ou les concentrés d’énergie ou « coup de fouet » peuvent être utilisés. Ne les prenez pas en cas de déshydratation avancée : cela aggraverait les symptômes de déshydratation. Les « coups de fouet » s’ingurgitent 15 à 30 minutes avant l’arrivée.
- Pour les épreuves très longues (trails, marathon en plus de 3 heures, 100 kms…), prévoyez un apport solide plus consistant toutes les 90 à 120 minutes en moyenne (barres céréalières, banane, gâteau de riz, pain d’épice, sandwich au jambon voire fromage, fruits secs…).

Après l’effort, c’est toujours l’effort

Boire et récupérer sont les priorités :
Veillez dès lors à :
- Boire de l’eau gazeuse (bicarbonatée) pour faciliter l’élimination, ou de l’eau normalement minéralisée additionnée de compléments de bicarbonates.
- Consommer en alternance une boisson énergétique ou une boisson sucrée.
- Dans un second temps, ingérer des aliments glucidiques (barres énergétiques, fruits secs, fruits, biscuits diététiques, pain d’épices…) et un laitage ou une boisson ou un yaourt. Si l’entraînement a atteint un kilométrage important, si vous êtes en période de gros volume ou si vous avez mangé juste après une épreuve, la collation peut-être plus consistante, presque semblable au petit-déjeuner, avec du pain, du miel, des biscuits, des laitages, des céréales…

Damien PAUQUET
Diététicien-nutritionniste sportif
Licencié en Sciences Biomédicales
Chargé de projet en nutrition
Cette adresse email est protégée contre les robots des spammeurs, vous devez activer Javascript pour la voir.
0496/48/8024

Les grandes principes à retenir : de l’eau et des glucides
La plupart des épreuves de course à pieds étant généralement longues (voire très longues) et d’intensité moyenne à élevée, l’organisme puise énormément dans ses réserves énergétiques (essentiellement glucidiques mais aussi lipidiques). Comme le moteur d’une voiture, il va falloir réapprovisionner notre organisme non seulement en carburant mais également en eau. Tout simplement, devrait-on dire, pour maintenir le rythme, ou un régime « moteur » élevé, mais surtout… éviter la panne sèche !

• Remarque 1 : si vous participez au semi-marathon et tablez sur un chrono de plus de 2h30, vous pouvez également entreprendre le programme alimentaire ci-dessous
• Remarque 2 : les quantités indiquées sont indicatives (basées sur les besoins d’un coureur masculin de 65 kilos) et vous pouvez dès lors les modifier quelque peu.

1. Principes de bases

IDEALEMENT, le dimanche précédent (càd le 7 septembre) dans l’après-midi ou la soirée : faites une sortie d’1h10 avec un peu de rythme dedans (ex : 5 à 6 fois 3 min allure semi-marathon ou 3 x 8 minutes allure marathon… Ceci afin de vider vos réserves de GLYCOGENE

Au souper : REPAS normal mais SANS FECULENT !! (uniquement viande/poisson et légumes à volonté)
En soirée : pas ou peu de sucre (OK yaourt maigre ou fruit éventuellement)

Lundi et Mardi:

En théorie :

* régime «normal» mais plus pauvre en glucides :
4 à 5 gr/kg/jour soit 300 gr environ
* L’entraînement se déroule comme convenu

En pratique :

Petit-déjeuner :

Café sans sucre ni lait
1 tranche de pain complet + Fromage blanc maigre (une bonne couche !!) + 1 yaourt maigre nature

Collation :

1 yaourt maigre nature

Dîner :

1 boîte de thon ou 5-6 bâtonnets de Surimi ou 2 œufs durs ou 3-4 rondelles de filet de dinde ou 1 tranche de fromage maigre
+ SALADE A VOLONTE (pas maïs, carottes ni betteraves)
+ 1 tranche de pain complet

Goûter :

1crème Danette ou 1 yaourt maigre nature ou 250 gr de fromage blanc
ou 1 pomme ou 1 tranche de pain complet sans rien dessus

Souper :

2 Pommes de terre de la taille d’un œuf ou 60 gr de riz en poids CUIT !
ou 2 càs de Purée ou 1 tranche de pain
+ 200 gr de poisson
+ 300 à 400 gr MIN légumes
+ sauce peu grasse

En soirée :

1 à 2 yaourt(s) maigre(s) nature
+ thé ou lait de soja chaud

Mercredi en matinée et à midi : IDEM les deux jours avant

En théorie :

Dans l’après-midi ou la soirée, refaites un entraînement (avec un peu de rythme ex : 1 min / 1 min ou des 1000 m mais pas trop vite)

IDEE : vider vos dernières réserves de glycogène…

PUIS : passage à un régime hyperglucidique :
10 gr/kg/jour soit 600 à 700 gr

* apport de boissons sucrées ( jus de fruits, grenadine, boissons de l’effort ... ) supérieure à la normale au cours des 3 heures suivant l’entraînement
* 3 litres de boisson sur la journée

Aliments conseillés :

• poisson, volaille, fruits de mer
• lait écrémé et 1/2 écrémé, yaourt et fromage blanc maigre (max 10%), riz au lait, semoule de riz, pudding, flan, lait et desserts au soja
• pain blanc, gris ou complet, biscottes et cracottes, riz, pâtes, pommes de terre, semoule, légumes secs, céréales, muesli, tarte au riz, pain cramique, d’épices
• crudités (maïs, carottes, germe de soja...)
• fruits et fruits secs, jus, sorbets et coulis de fruits
• confiture, sirop, miel, compote

Aliments déconseillés :

• viandes rouge, charcuteries
• lait entier, fromage non allégés, fromage blanc à 20 et 40 %, crème glacée
• beurre et margarine ordinaire, crème à 30 %
• fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes...)
• muesli à plus de 10 % de lipides, frites, quiche, pizza au fromage...
• pâtisserie à la crème, moka,4/4, encas type «Mars», frangipane, éclairs, chantilly, sauce chocolat…

En pratique :

JUSTE APRES VOTRE ENTRAINEMENT :
0,5 LITRE DE BOISSON ENERGETIQUE (exemple : Isostar, Extran ou Aquarius)

Après votre douche :

2 tranches de pain d’épice au fructose + jus de fruit
ou 2 couques au miel

Au SOUPER :

150 à 180 gr de pâtes EN POIDS CRU (voire plus si possible !!) + sauce tomatée avec hachis
+ eau + sirop ou un verre de soda sucré
+ 1 yaourt sucré + céréales ou Nic Nac

EN SOIREE :

4 à 6 Petit Beurre
ou 2 biscuits militaires
ou 1 Sultana
ou 1 banane

Jeudi et vendredi

En théorie :

* alimentation hyperglucidique :
10 gr/kg/jour soit 600 à 700 gr

* 3 litres de boisson sur la journée dont éventuellement 1 litre de
boissons à base de maltodextrines (polymères de glucose) tel que
le MALTO d’Overstims réparti sur la journée

* Aliments conseillés et déconseillés : idem mercredi

En pratique

Matin :
1 verre de jus de fruit
+ 100 gr de Muesli + lait de soja ou de riz
ou 3 tranches de pain (2 avec miel, sirop ou confiture et 1 avec du
fromage ou du jambon)

10h :
1 barre de céréales + 1 banane

MIDI :
4 à 5 tranches d’un petit pain complet (2 avec une garniture « salée » maigre et 3 avec du sucré (sirop, confiture, banane…)
REM : si vous vous en sentez capable, vous pouvez manger une 6ème tranche (de sirop ou miel)

16 h :
3-4 tranches de pain d’épice ou 2 betterfood + boisson énergétique AVANT et APRES votre footing si vous en faites un.

Souper :
120 à 150 gr (en poids cru) de riz ou 6 PDT ou 6 à 7 càs de semoule
+ 200 gr de poisson et légumes

Dessert:
1 crème dessert sucrée
ou sorbet + 4 boudoirs

Samedi

En théorie :

* régime hyperglucidique : 10 gr/kg
* repas un peu moins copieux
* repos (ou léger footing de 30 minutes)

Aliments conseillés:

• poisson, volaille
• tofu, lait et produits lactés au soja, yaourt et fromage blanc < 10%
• pain blanc et biscottes, céréales et muesli, avoine, riz blanc, pâtes blanches, pommes vapeur, semoule, compote, miel, confiture, sirop
• jus de fruits, banane bien mûre
• fonds d’artichauts, courgettes épépinées, betteraves rouges, pointes d’asperges, carottes cuites...

Aliments déconseillés:

• autres «viandes», laitages et fromages
• légumes secs et céréales complètes
• autres fruits et crudités

En pratique :

Assez semblable à jeudi et vendredi mais tout en veillant à ne pas consommer de :

- crudités
- lait de vache
- de fruits sans une banane bien mûre >>> OK compote et gelée
- de pain GRIS ou multi-céréales (pour éviter l’excès de fibres)

Boisson énergétique après votre footing et 100 à 150 gr de NIC NAC dans la journée

Votre souper:
150 gr de pâtes + 50-60 gr de jambon MAIGRE
+ 4 à 5 verres d’eau !!!!! ( à répartir sur la soirée)
+ Yaourt maigre nature SI SOUHAITE

Dimanche = JOUR J

PETIT –DEJEUNER DIETETIQUE PROPOSE PAR L’ORGANISATION A PRENDRE 2h30 à 3h avant le départ (càd à 6h30 – 7h)

OU si vous déjeunez chez vous : pain blanc grillé + jambon ou fromage maigre et confiture

OU ENCORE (pour les lève-tard) : ¼ à 1/3 de GATOSPORT à 7h30 du matin (2 heures avant la course) :

A TESTER avant un entraînement

-> Dans l’heure précédant le départ et jusqu’à 15 minutes avant celui-ci, je vous conseille de boire 0,2 à 0,5 litre (soit 1 à 3 verres) d’eau en alternance avec quelques gorgées de BOISSON D’ATTENTE D’OVERSTIMS

-> 15 minutes avant et donc en fin d’échauffement (si échauffement il y a ?), prenez quelques gorgées de boisson isotonique

Pendant votre marathon :

Lorsque l’on envisage la récupération d’un point de vue nutritionnel, on considère généralement les six heures qui suivent la fin de l’activité sportive dans la mesure où ce laps de temps est nécessaire pour restaurer le capital hydrique ainsi que une partie suffisante des réserves de glycogène.

Il faut noter que les muscles continuent à consommer du glucose après l’effort et que les réactions énergétiques ne s’arrêtent pas instantanément. La dépense d’énergie peut demeurer élevée plusieurs heures (parfois même jusqu’au lendemain matin), et cet emballement va faire brûler un complément de sucres, ainsi détournés des tissus qui en ont besoin pour restaurer leurs fonctions. Si on n’apporte pas immédiatement des glucides ( càd dans les 10 minutes qui font suite à l’arrivée), l’activité du système immunitaire, la réhydratation des cellules, le travail d’élimination des reins et la réparation des fibres lésées se trouvent pénalisés.

On envisagera un apport séquentiel de glucides, d’abord « rapides » sous forme liquide (mieux tolérés à ce moment-là par les intestins), par exemple sous forme de boisson énergétique, de jus de fruit dilué ou de thé léger chaud au miel. On privilégiera les préparations dites « hypotoniques » (très diluées) durant les 30 premières minutes, le temps que le tube digestif retrouve toute son efficacité. On pourra alors y coupler quelques solides.

La prise d’une collation et d’un dîner riche en glucides favorise l’instauration d’un état alcalin, càd « anti-acide », plus approprié à une récupération correcte. Une boisson gazeuse bicarbonatée, ingérée dans les 2 premières heures après l’arrêt de l’exercice, y contribue également. La composition du repas du soir sera adaptée à ce souci. On recommande à cet effet d’adopter une diète de type « ovo-lacto-végétarien » constituée, comme son nom l’indique, de végétaux (fruits, légumes verts, céréales, légumes secs), de laitages et d’œuf, et si possible d’exclure viande et poisson ce soir-là

En pratique, voilà ce que cela donne :

→ Retour au calme ( 0 à 60 minutes) : 24 à 30 gr de glucides :
- 300 ml de boisson énergétique
- 25 à 30 cl de boisson bicarbonatée gazeuse

→ Après la douche (60 à 120 minutes) : 40 à 50 gr de glucides :
- 1 gobelet de boisson chaude sucrée (thé)
- Une poignée de fruits secs
- 1 yaourt à boire
- 1 tranche de pain d’épice ou 20 gr de biscuits secs ( 2 Petis-Beurre)

→ Le soir : repas de récupération : 180 à 200 gr de glucides :
- 1 potage ou une salade avec germe de blé et levure de bière
- quiche ou œufs ou tarte salée
- pain
- une assiette de riz ou de pâtes
- fromage blanc et 50 gr de crème de marron
- biscuits

→ Au coucher : 20 gr de glucides :
- 1 tisane au miel ou lait sucré
- 1 pomme

TOTAL : 260 à 300 gr en 4 à 6 heures

Damien PAUQUET
Nutritionniste
0496/48/80/24

Un peu de théorie…

Thermorégulation et perte hydrique au cours de l’effort

Seuls 20 à 25 % de l’énergie produite par la dégradation des substrats est utilisée pour la contraction musculaire. Les 75 à 80 % restants sont éliminés sous forme de chaleur.

Au repos, les mécanismes de radiation, convection et conduction suffisent en principe au maintien d’une température corporelle constante (37°C environ).

Pendant l’effort, vu que la consommation d’énergie et donc la production de chaleur augmentent, c’est la transpiration qui joue le rôle le plus important dans la thermorégulation.

Les pertes sudorales sont extrêmement variables selon les conditions atmosphériques, le niveau du marathonien, l’intensité de l’effort, le port des vêtements, l’habitude à s’entraîner sous forte chaleur, le stress et l’émotion…

L’eau est indispensable au processus de transpiration : 1 litre est nécessaire à chaque fois que 580 kcal sont dégagées sous forme de chaleur

Le tableau ci-dessous montre bien les conséquences néfastes voire mortelles
d’une déshydratation.

Source : Garnier A ; et Waysfeld B., Alimentation et sport, Maloine, 1992, p 40

Tout déficit en eau modifie des processus physiologiques et contribue à une diminution des performances physiques. Une perte en eau correspondant à 2 % du poids du corps entraîne une baisse des aptitudes de 20 % alors que si la déshydratation s’élève à 5 % du poids corporel, la perte d’efficacité est de 50 %.

Besoin quantitatif

Le besoin hydrique quotidien de l’organisme est de l’ordre d’ 1 ml/kcal nécessaire pour assurer les besoins énergétiques, ce qui représente en moyenne de 3 à 4 litres d’eau pour un sportif.

Un apport minimal de 2,5 litres d’eau de boisson semble indispensable, le reste étant fourni par les aliments.
La répartition devra privilégier l’entraînement, la récupération et le début de journée.
Remarque : Outre ces chiffres fort théoriques et fort individuels, on se fonde sur la mesure de la diurèse des 24 heures pour déterminer si un sujet s’hydrate suffisamment ou non. Le volume urinaire minimal à atteindre est de 1800 ml.

Besoin qualitatif

Les boissons de l’effort doivent être testées au cours des entraînements car différents facteurs influencent la vitesse de vidange gastrique, à savoir :

-> L’intensité de l’effort
-> L’osmolarité, la température, l’acidité et la densité énergétique de la boisson.
-> Le moment de la journée

L’intensité de l’effort

Une intensité supérieure à 70 % de VO2 max ralentit l’absorption intestinale de l’eau, des sels et des glucides.

L’osmolarité

Une solution isotonique (280 à 320 m.osm.l-1) quitte plus vite l’estomac qu’une solution hypertonique ou hypotonique. On préconise l’utilisation de boissons isotoniques (ou légèrement hypotoniques). Les préparations hypertoniques sont peu efficaces en vue d’un apport de liquide pendant l’effort, elles provoquent généralement des crampes et aggravent l’hypovolémie, mais elles amènent davantage de glucides.
Les malto-dextrines offrent l’avantage d’apporter plus de molécules de glucose que le glucose seul, tout en ayant la même osmolarité.

La température

Une température de 10 à 15 °C semble idéale pour une boisson. La vitesse de vidange gastrique sera plus élevée que pour un liquide de 5°C ou 50° C. Une boisson trop froide peut entraîner des crampes à l’estomac.

L’acidité

Les boissons acides sont plus difficiles à digérer

La densité énergétique

Le pylore libère le liquide gastrique à raison de 2 à 3 kcal/min. Dès lors, plus la densité énergétique sera élevée, plus le pylore restera longtemps fermé.

Le moment de la journée

La vidange gastrique du matin est plus rapide que celle du soir.
Rem : le CO2 influence peu la vidange gastrique mais il peut provoquer des éructions.

Les boissons « de l’effort » sont à l’heure actuelle de deux types :

-> Les boissons désaltérantes dont la concentration en glucides est inférieure à 7,5 %
-> Les boissons énergétiques dont la concentration glucidique est supérieures à 7,5 % (parfois jusqu’à 40 % voire plus).

Selon le climat, on va favoriser une boisson plutôt désaltérante (temps chaud, peu de vent) ou énergétique ( températures peu clémentes, pluie, neige…)

L’hydratation en pratique…

Avant l’entraînement ou l’épreuve

Dans l’heure précédant le début de l’épreuve (qu’il s’agisse d’un entraînement, d’ un tournoi, d’ un match, du départ d’une course…) et jusqu’à 15 minutes avant celle-ci, l’absorption de 0.2 à 0.5 litres( soit 1 à 3 verres) d’eau est la meilleure façon de conserver une bonne hydratation. Celle-ci peut toutefois être enrichie de fructose, glucide simple à index glycémique bas, à raison de 30 gr/litre, afin de maintenir les réserves de glycogène à leur taux optimal.
Au cours de 15 minutes précédant l’épreuve, l’absorption de 0.15 à 0.25 (soit 1 verre) d’eau additionnée de glucose à 50 gr/l, glucide à index glycémique élevé, ou boisson d’apport glucidique de l’effort, ou de jus de fruit dilué 2 fois, permet d’assurer un début d’épreuve dans les meilleures conditions.

Pendant l’épreuve

-> Pour un effort inférieur à 30 minutes, le plus souvent aucun apport d’eau n’est nécessaire. Par très forte sudation, il convient toutefois d’assurer un apport d’eau à concurrence de la moitié de la perte de poids prévisible sur la base de pesées antérieures dans des conditions identiques.

-> Pour un effort de 30 minutes à 3 heures et d’intensité élevée, il est préférable de boire très régulièrement toutes les 15 à 20 minutes, et, selon l’importance de la sudation, entre 0.5 et 1.5 litre d’eau par heure, additionnée de glucose à une concentration moyenne de 50 g/l, le mieux étant la boisson de l’apport glucidique de l’effort ou de jus de fruit dilué d’eau pour une concentration en glucides de 50 à 100 gr/l ,selon la sudation, élevée ou faible.

-> Pour un effort de très longue durée, càd plus de 3 heures, les prises de boissons seront échelonnées toutes les 30 minutes à 1 heure, à raison de 0.4 à 1 litre d’eau par heure en moyenne, avec ingestion par exemple de barres de céréales ou de biscuits secs, ou additionnée de glucides simples à index glycémique élevé (glucose, dextrose, maltose, saccharose…), ou de sirop ou de jus de fruit, et éventuellement d’un peu de NaCl (sel de cuisine) à raison de 1.2 gr/l soit une cuillère à café rase.

Après l’épreuve

Il est urgent de restaurer le capital hydrique tout autant que les réserves énergétiques, le plus tôt possible après la fin de l’épreuve : 0.5 à 1.5 litres par heure et de manière fractionnée, d’un mélange d’eau bicarbonatée (Hépar, Vichy, Badoit , Vittel…) et de jus de fruit, puis d’eau et de yaourts à boire (0.3 à 0.5 litre) dans l’heure qui suit, puis ajouter progressivement, dans la 3 ème heure suivant l’épreuve, des aliments solides tels que du pain d’épice, des bananes, des barres de céréales, des biscuits sec, des abricots et dattes séchées, un morceau de tarte au riz….
La réhydratation sera poursuivie pendant les heures suivantes, à concurrence du poids restant à récupérer. Des urines claires témoigneront d’une bonne réhydratation.

Damien PAUQUET, diététicien-nutritionniste du sport
Cette adresse email est protégée contre les robots des spammeurs, vous devez activer Javascript pour la voir. ; GSM : 0496/48/80/24